Entraînement

La préparation – L’entraînement spécifique Volet 1 : prévenir le mur!

Conseils 101

L’entraînement spécifique

Volet 1 : Prévenir le mur

Avertissement : Je ne suis ni médecin, ni kinésiologue ou quoi que ce soit du genre. Cependant, j’ai plus de 10 ans de vélo de longue distance derrière la cravate. Je crois donc être en mesure de donner quelques conseils pertinents, basés sur ma propre expérience et celle de mes confrères de longue distance.

Je voudrais vous indiquer de manière très large comment se préparer spécifiquement pour un ultra (plus précisément l’Ultra défi 1000km). Puisqu’un ultra, ça ne s’improvise pas! Les 4 prochains articles seront donc attachés directement à la préparation spécifique pour un ultra.

Lors de mon dernier article La saison morte, je parlais surtout du foncier qui est vraiment la base dans le monde de l’endurance. Aujourd’hui, je voudrais enchaîner avec l’entraînement spécifique. Mais tout d’abord, qu’est-ce que l’entraînement spécifique?

L’entraînement spécifique est tout simplement une préparation physique et mentale dans le but d’accomplir une activité ou un objectif ultime spécifique. Chaque élément de notre entraînement doit donc toujours nous rapprocher de notre objectif final qui dans notre cas est d’accomplir un 1000 km de vélo dans les délais et sans bobo.
Avec un bon fond (entraînement foncier), un ultra peut se préparer assez facilement à l’intérieur d’un délai de 3 mois.

L’entraînement spécifique pour l’Ultra défi (et n’importe quel ultra) devrait se diviser en 4 catégories : l’alimentation, le cardiovasculaire, le musculaire (puissance) et le mental. Pour commencer, je voudrais vous parler de l’alimentation qui est la base afin de ne jamais connaître le mur.

Prévenir le mur

Je me souviens lors de mon premier brevet (un petit 300 km) tout allait bien dans le meilleur des mondes. J’étais le premier du groupe et de beaucoup, journée fantastique et vent favorable la plupart du temps puis au KM 268 (à moins de 35 km du but) BANG! Je rencontre le mur pour la première fois. Sans crier gare, les jambes ne tournent plus, tout devient très pénible et l’envie de rester sur le vélo disparaît. On pose le pied à terre, on est étourdi, brûlé, on s’assoit pour ne plus se relever avant un bon bout. Puis, on regarde les autres randonneurs passer devant nous un à un sans que l’ont puisse rien faire. Plus de jus!

C’était en 2005, à mes tous débuts dans le monde de la longue distance. J’allais rencontrer le mur encore au moins à 3 autres reprises par la suite avant de vraiment trouver ma recette personnelle! Afin de vous éviter autant de soucis que j’en ai eu, il me fait plaisir de vous la partager, faites-en ce que vous voulez!

Tout d’abord, une épreuve de plus de 1 000 km avec plusieurs côtes de plus de 16 % à gravir nécessite une préparation physique, mentale et bien entendu alimentaire. Un ultra peut engendrer des dépenses énergétiques de 300 à 700 kcal/h. Ce qui veut donc dire qu’un participant dépensera facilement plus de 14 500 calories durant son exploit. Ça peut paraître épeurant, mais en plus, il n’est pas rare de perdre de 3 à 6 livres durant l’accomplissement d’un ultra. Bien entendu, la majorité du poids est perdu via les liquides. Il est donc primordial de bien savoir s’alimenter, mais surtout, de bien boire (je ne parle pas de bière malheureusement ici). Aussi, il n’est pas rare dans une longue distance de ne plus ressentir ni la faim ni la soif, je ne peux pas vous expliquer pourquoi. Ce phénomène est toutefois un des premiers signes avant de rencontrer le mur. Je peux vous dire qu’il faut absolument combattre ce phénomène et, pour se faire, il faut se condition et créer un effet Pavlov afin d’éloigner le mur.

Évidemment, il n’est pas possible d’ingurgiter une telle quantité de nourriture (14 500 calories) dans de bonnes conditions. Même si le sportif entraîné dispose d’une faculté exceptionnelle pour mobiliser et stocker des réserves d’énergies, il est conseillé de trouver la bonne recette afin de ne jamais manquer de carburant. Sur de courte de distance (150 et moins) des fois 2 à 3 gels et deux bidons d’eau et une boisson énergisante suffisent amplement. Hors, si vous faite un ultra et que vous vous nourrissiez exclusivement de gels ou de boissons énergisantes, vous courrez tout droit vers le mal de cœur automatique et croyez-moi, vous ne voulez pas ça!

Il est donc primordial durant votre préparation spécifique de profiter du début de saison pour tester les réactions de votre corps et trouver le parfait mélange entre consommations de gel, de bouffe normale, d’eau, etc.

Pour éloigner le mur, mon effet Pavlov à moi est de boire une gorgée d’eau toutes les 2 min et une gorgée de boisson énergisante toutes les 10 minutes. Le but est de vider une gourde à l’heure d’eau et une gourde de boisson énergisante au 3-4 h. En passant, ma boisson énergisante est simplement une bouteille de breuvage sportif, soit de Gatorade bleu coupée avec moitié d’eau auquel j’ajoute une mini pincée de sel. Ça l’air dégueu, mais avec moi ça marche, et je ne peux pas vous dire pourquoi.

Pour la bouffe

N’étant pas un fan de gel, j’en prends juste pas! Je me contente de jujubes. J’en mange 1 toutes les 15 minutes à peu près pour vider mon sac aux 4 heures. Puis, toutes les heures, je me tape une moitié de barre Cliff au chocolat et beaucoup, beaucoup de dates roulées dans les noix concassées, un délice! Pour terminer, je mange un vrai repas, léger, mais un vrai de vrai repas comme une soupe aux légumes avec sandwich au poulet (avec très peu de mayo) toutes les 12 heures!

Et puis si ça adonne, une petite bière sur la route ne vous tuera pas, juré!
Voilà ma recette pour éviter le mur!

Le prochain article : l’entraînement spécifique – cardio.

Cyclisement vôtre,

Sylvain un tripeux de vélo!

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Sylvain Grenier
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